みなさん、こんにちは！
栄養と心理学をベースに心とカラダのボディメイクをするパーソナルトレーナーの
あくすけです！
本日は「亜鉛」についての記事になります。
亜鉛（Zn）は体内に2~2.3 gもあるとされているミネラルの一つで、
細胞の正常な分裂を促してくれるので、
きれいな皮膚を作りたい人
成長期のお子さんなどには、欠かせないミネラルになります！
（他にも摂ったほうが良い方はたくさんいらっしゃいますが出だしなので、これだけ記載しています！）
赤ちゃんが生まれてすぐの初乳には、生後3ヶ月過ぎた母乳の、8倍近くの亜鉛の量が含まれているというぐらい、成長に欠かせない栄養素です！
色々な健康法の流行り廃りはありますが、亜鉛の大切さは本質的な健康には欠かせないと考えているので、本日はこの亜鉛について学んで行きましょう！
目次
この記事でわかること
- 亜鉛が不足している人はどんな人？
- 亜鉛のキホン
- 食事で亜鉛を摂るなら何を意識するのか？
- サプリメントで摂る際の注意点
亜鉛のキホン
亜鉛は200種類以上のカラダの反応を助けているミネラルで、ざっくりいうと、
細胞が新しく作られていくことを助ける栄養素になります！！
なので、細胞の新陳代謝が激しい、舌や、腸、生殖機能などにも欠かせない栄養であり、お肌をきれいにしていくためにも欠かせないものになります！
僕自身、アメフトで体作りをしているときや、学生時代にカラダづくりをするとき、日々の生活を含めて、ミネラルというものをめちゃくちゃ、ないがしろにしていました。（笑）
だからこそ、体作りを考えたことはない人や、運動などをあまりしてこなかった方はもっと、どうでもいい存在というか、重要性を感じないと思いますが、上記のとおり、かなり色々なところに使われている栄養素になります！
どういう人が亜鉛不足になりやすい？
結論下記のような方が不足しやすいです！
- 偏食や加工食品を多く食べる人
- ヴィーガンの人など、動物性食品を食べない人
- 高齢の方
なぜかといいますと
①加工食品をたくさん食べる人
まずは加工食品は亜鉛含有量が低いのでこれらを頻繁に食べている人は不足しがちになります。
②お肉類をあまり食べない人
ナッツ類にも含まれているので、すべての菜食主義の方が不足しているわけではないことは認識していますが、動物性タンパク質が亜鉛の吸収を促進するため、極端にお肉類を減らすことは亜鉛不足につながる可能性があります。
摂取する亜鉛単体としての栄養素を摂れているかということもありますが、結局は体内に吸収されないと意味がないので、吸収率を上げるという点で考えても極端にお肉を避けることは健康という面だけみて考えるとあまりオススメできないなと感じています。
あまりお肉のとりすぎが良くないことや、お肉の与える地球環境への配慮などの想いをもってやられている方がたくさんいらっしゃるのは認識しています。ただ、そのような素敵な気持ちを持っている方だからこそ、大切なことは地球環境や、家畜問題などのことと、自分の健康・自分に今必要なのかを総合的に捉えて、そのとき、その時で柔軟に捉えて自身の食事も考えていただき、できるだけ健康でい続けていただきたいなと思っています。
③高齢の方
高齢の方も亜鉛が不足する可能性があり、年齢とともに亜鉛の吸収率が低下していくため、高齢の方も意識して摂取していくことが大切になっていきます。
食事や栄養の知識を勉強していて、最終的にたどり着くのは、
結局、どんなに健康な食品やサプリメントでも食べ過ぎたらカラダにはあまり良くなく、
食べなさすぎも駄目だということです。
（加工食品は減らしたほうが良いことしかないとは思いますが、、、）
すごく当たり前のようなことですが、これを頭ではわかっていても実践できていない人が多いのではないかと思っています。
かくいう僕自身も糖質制限が一番いい！！と思い込んで半年間やってしまい、体調を崩した経験があるので、それは自分自身も言い聞かせていることですが！（笑）
お肉の食べ過ぎもダメだし、かといって、全く摂らないことも、
カラダに亜鉛が必要な成長期のお子さんや、
亜鉛の消費量が著しい性質を持っている方、
不足しがちな方などには必要になってくるので、
あまり良くないと考えています。
どんな人にも言えるなと僕が思うことは、
食事においても、0-100思考はあまり良くなく、どんな食事・健康法にも
- 自分がどのような状態（食事状況・年齢・体質・血液データ・成長期）
- どのような健康を求めているか（亜鉛不足を補う必要があるのかor過剰の銅を排出するために、亜鉛を多めに摂取する必要があるのか）
の2点を考える必要があるということです。
現状と目的を明確にし、自分の考えが求める健康につながっているのか、一つひとつ考えていきましょう^ ^
亜鉛が不足するとどうなるのか？
- 成長期のお子さんであれば、低身長
- 精子の形成阻害による男性不妊
- 食欲不振
- 風邪を引きやすい
- 正常な味を感じない
- 下痢や胃腸障害
- 乾燥などの皮膚症状
- などなど、、、
亜鉛を食事とサプリメントで摂る
亜鉛の吸収率を上げるにはどのようにしたらいいかというと、
それは、、、
ビタミンAと一緒に摂取るすることです！
なので、以前ご紹介したビタミンAの記事を見ていただきながら、併せて摂取していくことを意識してみてください♫
亜鉛の推奨量は男性10mg、女性8mg で上限45mg、女性35mgだとされています。
牡蠣8個分になります。豚肉でいうと100 gに1.8 mgなので、豚肉だけで摂取しようとすると500g程度食べる必要があります。
これは男性の量を摂るためではありますが、なかなか摂取しきれない量だとお思いますので、うまくサプリメントも使うことをオススメします。
ただし、一回の摂取で2g以上摂ると過剰になってしまう方も中にはいらっしゃるので、ご自身で慎重に見ていく必要はあると思います。
銅を排泄するためには大量の亜鉛が必要になったりするのですが、そこは今回は割愛します。
まとめ
亜鉛は細胞の新陳代謝に必須。
自分の体調と状況に併せて、亜鉛がどれくらい必要か考えることが重要。
過剰になることも気をつけながら、目的に応じて食事とサプリメントを使い分ける必要があり。
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